Sieben einfache Selbsttests: Was Beweglichkeit, Balance und Kraft über Ihr biologisches Alter verraten

Wie fit ist der eigene Körper wirklich? Ein erfahrener Physiotherapeut empfiehlt sieben einfache Bewegungen, die Mobilität, Balance und Kraft prüfen – und damit Hinweise auf das biologische Alter geben. Sport sei neben Ernährung und Schlaf ein entscheidender Faktor, um möglichst gesund zu altern, betont Oliver Schmidtlein, der jahrelang Profisportler betreut hat.

Für die Tests braucht es nur ein Gummiseil, einen Stab und ein etwa 15 Zentimeter breites Brett – im Idealfall kontrolliert eine zweite Person die Ausführung. Beim ersten Test wird das Gummiseil auf rund 50 Zentimeter Höhe gespannt. Der Stab liegt auf den Schultern und wird von unten gehalten, die Füsse stehen direkt vor dem Seil.

Ziel ist es, einen Fuss über das Seil zu heben und mit der Ferse den Boden auf der anderen Seite anzutippen. Bei der tiefen Kniebeuge geht es so weit wie möglich nach unten, nicht nur bis zur Sitzposition. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind gestreckt über dem Kopf und halten den Stab.

Die Fersen müssen am Boden bleiben. Der Ausfallschritt erfolgt idealerweise auf einem schmalen, etwa 15 Zentimeter breiten Brett, was zusätzliche Balance verlangt. Ohne Brett hilft eine Bodenlinie als Orientierung: Aus dem Stand setzt ein Bein nach vorne, das Knie des hinteren Beins geht bis zum Boden.

Danach aufstehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Für den nächsten Test legt man sich auf den Rücken, die Arme etwa im 45-Grad-Winkel vom Körper weg. Ein Bein bleibt am Boden, das andere wird gestreckt nach oben gehoben. Anschliessend die Seiten wechseln.

Die Schulterbeweglichkeit prüft eine Über-Kreuz-Bewegung hinter dem Rücken: Ein Arm kommt von oben, einer von unten. Die Hände sollen sich so nahe wie möglich kommen – allerdings mit zur Faust geballten Händen. Es geht nicht darum, die Fingerspitzen zu berühren, sondern um echte Beweglichkeit im Schultergürtel.

Die Liegestütz-Variante startet in Bauchlage, die Arme nach vorne gestreckt, die Stirn am Boden. Dann werden die Arme herangezogen, bis die Daumen auf Höhe der Augenbrauen und fast am Kopf sind – aus dieser engen, hohen Handposition wird hochgedrückt. Diese Art gilt als unangenehmer als der klassische Liegestütz, weil die Hände enger und weiter oben aufsetzen.

Zwickt dabei der Bizeps, rät Schmidtlein zu Vorsicht. Zum Abschluss kommt erneut das 15-Zentimeter-Brett zum Einsatz. „Das ist die letzte, aber auch die blödeste Übung“, sagt Schmidtlein. Im Vierfüsslerstand – Knie am Boden, Hände vorne, Rücken gerade – werden gleichzeitig der linke Arm und das linke Bein ausgestreckt und anschliessend unter dem Bauch zusammengeführt.

Normalerweise wird diese Übung diagonal ausgeführt; Arm und Bein auf derselben Seite zu halten, ist die echte Herausforderung. Neben solchen Tests liefern auch Alltagssituationen Hinweise auf die Fitness: Ein wichtiger Indikator ist, wie gut jemand auf einem Bein stehen kann, etwa beim Sockenanziehen.

„Eine halbe Minute auf einem Bein stehen, das muss jeder Mensch können“, so Schmidtlein. Auch die Griffkraft kann auf Muskelmasse, Mangelernährung oder sogar kognitive Beeinträchtigungen hinweisen. Generell seien diese Prüfungen eine Art TÜV (MFK) für den Körper, erklärt Schmidtlein: Der Check zeige, ob „die Bremsen funktionieren oder die Lenkung wackelt“, sage aber nicht, „wie lange der Motor noch hält“.

Tief in die Hocke gehen zu können sei sicher nicht schlecht, aber kein Muss. Viel wichtiger sei es, ab 40 den Fokus auf die Muskelmasse zu legen: Ab diesem Alter verliere man jährlich ein bis drei Prozent der Muskelmasse, mit 50 seien bereits 10 bis 15 Prozent eingebüsst.